일상에서 생활하다보면 은근히 많이 다치는 경우가 많습니다.
오늘은 그 중에서도 발목이 다치는 경우 즉 발목 접질렀을때, 발목 삐끗, 발목 염좌 처치방법 및 치료에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
발목 접질렀을때 처치방법 알아보기
발목을 접질렀을 때(염좌 발생 시), 초기 처치가 중요합니다. R.I.C.E. 요법은 일반적으로 권장되는 방법입니다. 이를 적용하면 부기와 통증을 줄이고 회복을 도울 수 있습니다.
발목 염좌(삠)는 발목의 인대가 과도하게 늘어나거나 찢어져 발생하는 부상입니다. 이를 치료하는 방법은 염좌의 정도에 따라 달라질 수 있지만, 일반적으로 휴식, 물리치료, 약물 요법 등의 보존적 치료가 권장됩니다. 심각한 경우에는 수술이 필요할 수 있습니다.
1. R.I.C.E. 요법
R.I.C.E. 요법은 발목 염좌나 근육 손상과 같은 부상을 당했을 때, 초기 치료로 자주 사용되는 방법입니다. 이 요법은 **Rest (휴식), Ice (냉찜질), Compression (압박), Elevation (거상)**의 네 가지 단계를 포함하며, 부기와 염증을 줄이고 통증을 완화하는 데 매우 효과적입니다. 다음은 각 단계의 구체적인 설명입니다.
1. Rest (휴식)
부상 부위를 최대한 쉬게 하는 것이 중요합니다. 체중을 실거나 부상을 악화시킬 수 있는 움직임을 피하고, 부위의 회복을 도와야 합니다. 너무 빨리 활동을 재개하면 손상이 심해질 수 있습니다.
2. Ice (냉찜질)
부상 직후 얼음 팩을 사용하여 15-20분 동안 찜질합니다. 하루에 여러 번 반복하며, 냉찜질은 염증을 줄이고 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다. 다만, 피부에 얼음을 직접 대지 않도록 주의해야 하며, 항상 천이나 수건을 사용해 감싸서 찜질해야 합니다.
3. Compression (압박)
부상 부위를 탄력 붕대나 압박 붕대로 감아 부기를 줄이고, 추가 손상을 방지할 수 있습니다. 그러나 너무 꽉 감으면 혈액순환에 문제가 생길 수 있으므로 적당한 압박을 유지하는 것이 중요합니다.
4. Elevation (거상)
부상당한 부위를 심장보다 높게 유지하여, 중력에 의해 혈액이 부상 부위에 몰리는 것을 방지하고 부기를 줄입니다. 앉아 있거나 누워 있을 때 베개를 사용해 다리나 발을 높이 두는 것이 좋습니다.
R.I.C.E. 요법의 장점
이 방법은 근골격계 부상을 빠르게 대처하는 데 매우 효과적이며, 초기 치료를 통해 부기가 증가하는 것을 막고 부상의 악화를 예방할 수 있습니다.
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2. 진통제 사용
통증과 염증을 완화하기 위해 비스테로이드성 소염진통제(NSAID)를 사용합니다. 대표적인 약물로는 이부프로펜이나 아세트아미노펜이 있으며, 이는 통증을 줄이고 염증을 완화하는 데 효과적입니다.통증이 심할 경우, 이부프로펜과 같은 비스테로이드성 항염증제(NSAID)를 복용해 통증과 염증을 완화할 수 있습니다. 하지만 의사의 지시 없이 장기간 사용하지 않는 것이 중요합니다.
3. 의료적 상담
발목 염좌가 심하거나 48시간 후에도 통증이 지속된다면, 전문가의 진료가 필요합니다. 특히 골절 여부를 확인하기 위해 X-ray 검사나 MRI 검사를 받는 것이 좋습니다.
초기 통증과 부기가 가라앉은 후, 물리치료를 통해 발목의 기능을 회복하는 것이 중요합니다. 주요 물리치료 방법에는 다음이 포함됩니다:
- 스트레칭과 유연성 운동: 발목의 유연성을 회복하기 위해 가벼운 스트레칭을 시작합니다.
- 근력 강화 운동: 발목 주변의 근육을 강화하여 발목을 안정화하고 재부상을 방지합니다.
- 균형 및 협응 훈련: 발목의 균형을 개선하여 추가 부상을 예방할 수 있습니다.
심각한 염좌의 경우, 발목 부위를 보조기나 부목으로 고정하여 안정화를 도모할 수 있습니다. 만약 인대가 심하게 찢어졌다면, 수술이 필요할 수도 있습니다.
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4. 재활 운동
부기가 가라앉고 통증이 줄어들면, 가벼운 스트레칭과 근력 강화 운동을 통해 발목의 기능을 서서히 회복해야 합니다. 전문 물리치료사의 도움을 받을 수 있으며, 발목의 유연성과 안정성을 회복하는 것이 중요합니다.
빠른 대처가 회복 속도에 큰 영향을 미치므로, 초기 48시간 동안의 처치가 매우 중요합니다.
발목 염좌 후 재활운동은 발목의 유연성, 근력 및 균형을 회복하여 재부상을 방지하는 데 중요한 역할을 합니다. 염좌 정도에 따라 운동 강도가 달라질 수 있지만, 일반적인 재활운동을 단계별로 살펴보면 다음과 같습니다.
초기 단계 (염증 감소 후)
목표: 부드러운 움직임과 혈류 개선을 통해 염증을 줄이고, 발목의 유연성을 서서히 회복하는 것.
- 발목 원 그리기: 발목을 천천히 돌려 원을 그리며 관절의 가동 범위를 늘립니다.
- 발가락 알파벳 그리기: 발가락을 이용해 공중에 알파벳을 그려 발목의 움직임을 부드럽게 합니다.
- 타월 스트레칭: 타월을 발바닥에 걸고 천천히 몸쪽으로 당기면서 종아리 근육과 아킬레스건을 스트레칭합니다.
중간 단계 (통증이 줄어든 후)
목표: 근력과 유연성 회복을 위해 저항 운동을 시작하는 단계입니다.
- 밴드 저항 운동: 저항 밴드를 발에 걸고 발을 몸쪽으로 당기거나 바깥쪽으로 밀어 근력을 키웁니다.
- 발끝 들기 운동: 벽이나 의자를 잡고 서서 발끝으로 서고, 천천히 내려오는 운동을 반복하여 발목 주변 근육을 강화합니다.
- 아킬레스건 스트레칭: 한 발을 뒤로 빼고, 무릎을 구부려 아킬레스건과 종아리 근육을 늘립니다.
후기 단계 (근력 및 균형 회복)
목표: 균형과 협응력을 높여 발목을 안정화하고, 활동 중 재부상을 방지합니다.
- 한 발로 서기: 한 발로 서서 균형을 잡습니다. 균형이 익숙해지면 눈을 감고 시각 의존도를 줄여 균형을 더욱 강화할 수 있습니다.
- 발목 안정화 훈련: 불안정한 표면에서 한 발로 서거나 밸런스 패드를 사용하여 발목의 안정성을 향상시킵니다.
- 점프 훈련: 가벼운 점프를 통해 발목의 반응성과 협응력을 회복시킵니다. 점프 후 착지하는 순간 발목이 안정적으로 유지되도록 연습합니다.
지속적인 예방 운동
목표: 발목 재발 방지를 위해 꾸준한 근력 및 유연성 운동을 유지하는 것.
- 발목 스트레칭 및 강화 운동: 주기적으로 발목 스트레칭과 근력 운동을 실시하여 발목 관절의 안정성을 유지합니다.
- 테이핑 또는 보호대 착용: 높은 강도의 운동이나 활동 시 발목 보호대를 착용해 발목을 보호합니다.
발목 염좌는 적절한 재활운동과 함께 시간이 지나면 회복될 수 있으며, 재활 과정에서 통증이 심해지면 즉시 중단하고 전문가의 조언을 구하는 것이 중요합니다.
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5. 회복 및 예방
발목 염좌 후에는 완전한 회복을 위해 시간이 걸릴 수 있습니다. 보통 경미한 염좌는 1-2주 내에 회복되지만, 심한 경우는 몇 주에서 몇 달까지 걸릴 수 있습니다. 또한, 재부상을 방지하기 위해 발목 보호대나 테이핑을 사용하고, 발목 강화 운동을 지속적으로 수행하는 것이 중요합니다
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추가로 발목을 접질릴 때 자주 하는 실수는 다음과 같습니다
- 과도한 움직임: 부상 직후에 무리하게 움직이거나 활동을 계속하려는 경우가 많습니다. 이는 상태를 악화시킬 수 있습니다.
- 온찜질 사용: 얼음 찜질 대신 뜨거운 찜질을 사용하는 경우가 있습니다. 초기에는 얼음이 효과적입니다.
- 압박 부족: 부상을 입은 부위를 충분히 압박하지 않는 경우, 부기가 심해질 수 있습니다.
- 의료진 상담 소홀: 통증이 심하거나 상태가 나아지지 않을 때 의료 전문가의 상담을 받지 않는 경우가 많습니다.
- 회복 전 활동 재개: 회복이 충분하지 않은 상태에서 운동이나 활동을 재개하는 경향이 있습니다.
이러한 실수를 피하는 것이 빠른 회복에 도움이 됩니다.